簡易實用的降血壓運動

 2017-03-03 14:41:16

運動治療高血壓如何選?

高血壓的運動療法早為世界衛生組織所肯定,但為高血壓患者製訂運動處方是一個比較複雜的過程,需要根據患者的各項檢查結果製訂。下面將高血壓的運動處方內容作一概要的介紹,患者可以嚐試著為自己製訂一份鍛煉計劃。只有適用於自己的,才是最健康的。

【鍛煉目的】

增強自主神經係統調整血管收縮的能力,緩解頭暈等常見症狀,並降低高血壓並發症的發生率。

【鍛煉內容】

主要選用中低強度步行、慢跑、太極拳、醫療體操、羽毛球、騎自行車等。

【鍛煉強度】

鍛煉時“適宜心率”為120〜130次/分。但在開始時心率可以稍低,一般為90〜100次/分。

【鍛煉持續時間】

持續時間不少於30〜40分鍾。

【鍛煉頻率】

開始階段3〜4次/周。

【輔助放鬆練習】

太極拳(劍)、柔力球、徒手體操等,心率低於110次/分,運動時間為20分鍾,可以每天進行。

【實例步行】

步行可按每分鍾70〜90步開始,以每小時步行3〜4千米的速度,持續10分鍾。主要適用於無運動習慣的高血壓患者,可作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

慢速步行:適用於三期高血壓病患者,每次3分鍾,每周2〜3次。

中速步行:適用於二期高血壓病患者,步速100〜110步/分,每次10〜15分鍾。

快速步行:適用於一期高血壓病患者,步速120〜125步/分,每次10~15分鍾。

具體方法可因地製宜,但必須堅持循序漸進,每次活動不應出現不適反應。如感體力有餘,可用延長距離、加快步速等方法來增加運動量,也可用走、跑交替方式。

結束後可以輔助太極拳放鬆。太極拳動作柔和,多為大幅度活動,可使肌肉放鬆,思緒寧靜,從而有助於降低血壓。據調查,長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值比同年齡組老人低20毫米汞柱左右。一般來說,練完一套簡化太極拳後,收縮壓可下降10〜20毫米汞柱。打太極拳時最重要的是注意一個“鬆”字,肌肉放鬆能反射性地引起血管“放鬆”,從而使得血壓下降。此外,打太極拳時要用意念引導動作,使思想高度集中,心境守靜,這有助於消除高血壓患者緊張、激動、神經敏感等症狀。

【注意事項】

1、特別注意,重症高血壓和有嚴重並發症的患者不要運動。

2、每次室外鍛煉時,切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。

3、每次鍛煉前都要有10~15分鍾的準備活動,主要內容采用輔助放鬆練習等。鍛煉結束以後也要有10分鍾左右的放鬆練習,內容同上。

4、運動後常常會出汗,汗出多了血液會濃縮,要注意補充相應的水分和鹽分。

5、鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

6、在運動中如出現以下情況時要立即停止運動(心髒不適,氣短,心率超過130次/分,有疲勞、心悸、頭暈等出現)。

7、可以選擇在清晨或傍晚進行,但是必須在空氣相對清新的環境中進行。

其他運動項目可以參照上述方式進行。在進行高血壓的運動治療時,

首先要嚴格掌握適應證和禁忌證。臨界性高血壓,一、二期高血壓病,部分病情穩定的三期高血壓病患者適宜用運動療法。任何臨床病情不穩定者均應禁忌,包括急進型高血壓、重症高血壓或高血壓危象、病情不穩定的三期高血壓和合並其他嚴重並發症者。

其次,控製好運動量,運動強度須因人而宜。從小運動量開始,隨機體功能狀態的改善而逐漸增加,然後維持適宜的運動量並經常進行運動。運動強度常用運動時心率的快慢來衡量,一般采用最高心率(220-年齡)的50%〜70%作為運動時的適宜心率,停止活動後心率應在3~5分鍾內恢複正常,50歲以上者活動時的心率一般不得超過120次/分。總之,運動方式是最主要的問題,應以輕鬆的方式來進行運動。

 

文章轉自高血壓的哪些事(微信號 sangaook)



文章來源:平安好醫生