冬天增肌遵從這10條建議!

 2017-03-03 14:41:10

寒冬漸臨,普通人都開始添衣加被,但是作為一個健身者,我們要做的是添加肌肉!在這個冬天,我們要燃燒更多的熱量,推舉更大的重量。暫時忘記體脂率吧,讓我們提升自己!

當然,為了抵抗懶散,我們更需要科學的鍛煉和飲食方法,科學的鍛煉離不開訓練計劃,如果你還沒有找到適合自己的訓練計劃,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回複“增肌”或者“計劃”,係統就會推薦給你科學的健身計劃,目前計劃庫已經收錄了500多套訓練計劃哦。

下面就讓我們來看看,冬天健身增肌的10條建議吧。

1、限製食品種類

周末稍許放縱下,美美地享受一頓大餐無可厚非,不過,假如你依然重視健身效果,那麼你的菜單裏應該多包含下列食物:精牛肉,雞肉,蛋類,魚肉,乳蛋白/酪蛋白,大米,土豆,全麥面包,水果,堅果,蔬菜,橄欖油,牛油果。

2、增加進食次數

想要增肌,你應該保證每天有6-7頓飯,每頓飯只需中等攝入。每2個小時進食一次可以保持飽腹感,讓胃不會收縮,並提高營養攝入和身體代謝效率。

3、增加碳水化合物攝入

只有攝入足夠的碳水化合物,才能保證你的肌肉能夠不斷有能量來全速增長(肌肉的修複及蛋白轉換),避免體內產生皮質醇,並提高胰島素分泌。一般情況,為了在冬天保證增肌,早餐的碳水化合物攝入量應該翻倍,並在鍛煉後加餐,這樣可以降低脂肪堆積,並促使肌肉成長。

4、補充蛋白質

推薦大家在每天6-7餐的同時補充蛋白質。盡量擴展攝入蛋白質的來源,這樣能讓體內氨基酸更加平衡。另外,乳蛋白代謝速度很快,所以適合鍛煉後攝入;酪蛋白可以持續補充,緩慢代謝,因此更適合睡前攝入。

5、必須脂肪酸

脂肪作為人體內的組成部分,它對我們的健康及肌肉增長同樣重要。攝入適量脂肪並不會直接讓你長出更多肥肉。因此,在你每天攝入蛋白質時,也要注意攝入一定含量的必需脂肪酸,最好是在鍛煉後加餐和睡前補充。值得注意的是,正常吃飯時應該避免攝入脂肪,這樣只會提高體內脂肪含量。

6、營養補給

在增肌時,不少營養補劑可以加速你的增肌過程。這裏推薦的補劑有:β-丙氨酸,HMB,熊果酸,磷脂酸,L亮氨酸,魚肝油,BCAA,甜菜堿,瓜氨酸蘋果酸。

7、注意睡眠

肌肉並不是在我們健身時增長的!只有在我們休息時,肌肉才會增長,而在睡覺時,肌肉增長最快。無論你練得多麼苦,多麼累,不保證睡眠,就永遠不會長肌肉。每天一定要保證至少有7-8小時睡眠時間!

8、不要跳掉有氧鍛煉

冬天是增肌的大好時節,提高力量,增加體重!但是,這並不意味著你就能跳掉有氧訓練。一般來說,你的有氧訓練不必超過1小時,但是也要保證在力量訓練後做完15-20分鍾,中等強度的慢速有氧鍛煉,這樣你的心髒才會更強,同時從脂肪中燃燒更多熱量。

9、選擇正確的鍛煉

自然,每一種鍛煉都有自己的用處,不過多關節鍛煉,自由力量鍛煉對增肌的效果會更好,提高你的力量和爆發力。在冬天,推薦的鍛煉動作有:深蹲,腿推(腿推舉),硬拉,俯身劃船,肩上推舉,引體向上,臂屈伸(dips),臥推,站姿劃船,上斜推舉。

10、鍛煉綱要

冬天增肌,你可以遵循下列綱要來進行:

1.每周重量舉訓練不要超過4次,做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鍾(從第1個動作到最後1個動作)

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組,以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時,下降部分也要用力控製,不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

 

文章來源於hi運動健身微信公眾號



文章來源:平安好醫生