記住這些才是健康瘦下來的關鍵

 2017-03-03 14:36:12

對於減肥,我們要得不僅僅是美麗,我們還要健康。如何才能合理健康的瘦下來是每個愛美女孩都關注的問題。其實,這個問題並不難,只要你準確的抓住以下的九個原則。


  (1)合理控製熱能。
  飲食供熱能必須低於機體實際消耗的熱能量,即必須供應低熱能飲食,促使過多的熱能被消耗掉,直至體重恢複到正常水平,然後應注意控製熱能的攝入與消耗的平衡,並維持好這種平衡。


  (2)巧用穀類食物。
  穀類食物是人體熱能的主要來源,它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素等。不同的穀類食物,含有的膳食纖維不盡相同,如玉米、蕎麥、燕麥等粗雜糧比精白米面含有更多的膳食纖維。研究表明:食用粗雜糧與精白米面比較,前者在胃中難於消化,停留時間久,排空緩慢,不易饑餓;同時,其富含膳食纖維,可促進腸蠕動,抑製碳水化合物、脂肪及膽固醇的吸收,從而減少熱能吸收,因而,在主食固定的前提下,增加粗雜糧攝入量及頻度,利於減肥。一般情況,每日攝入穀類食物不應小於150克,否則,可出現酮症,損害機體。在減肥過程中,攝入穀類食物過少,甚至禁食穀類,弊大於利,是不可取的。


  (3)善用肉類食物。
  肉類包括畜肉、家禽、水產,是優質蛋白質、脂溶性維生素和鐵、鋅、硒等礦物質的重要來源。不同的肉類含有的脂肪量不同。畜肉中豬、牛、羊中含有的脂肪較多,尤其豬肥肉為甚,家禽中雞、鴨的脂肪含量較低,水產中的魚、蟹、海參等脂肪含量也很低。在蛋白質攝入量固定的基礎上(1~1.2克/公斤/日),增加含脂肪少的肉類攝入,保證蛋白質的供給,同時減少脂肪的攝入,熱能攝入隨之減少,利於減肥及健康。

  (4)保證奶類及豆類。
  奶包括牛奶、酸奶、奶酪,豆類包括黃豆、黑豆及其製品。奶類含鈣量高,易吸收,是天然鈣質最好的來源,也是優質蛋白質的重要來源。豆及其製品含豐富的優質蛋白質、鈣質、B族維生素、膳食纖維、植物化學元素,而脂肪含量較少。在減肥過程中,每日保證攝入250ml牛奶,25克黃豆或其他豆製品。全脂牛奶比脫脂牛奶的脂肪含量明顯高,減肥過程中最好選用脫脂牛奶。一些人體內缺乏乳糖酶,食用牛奶後,產生腹脹不適感,此時可換用脫脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌),既補充了蛋白質及鈣質,又使腹脹感消失,一舉兩得。



  (5)多吃蔬果類食物。
  蔬菜、水果含有豐富的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。水溶性維生素和礦物質可保護心血管健康、增強抗病能力,並可促進脂肪分解,排汗利尿,要健康減肥,此必不可少。蔬菜、水果體積大、熱能小,是熱能密度低的食物,內含有豐富的膳食纖維,多食用它,具有飽腹、抑製脂肪和糖吸收、加快腸蠕動、促進排泄的功效,是減肥者的良好食物。減肥時,每日蔬菜攝入量應大於500克,保證紅、黃、綠深色蔬菜的攝入,水果攝入量可達300克,選用含糖量低的水果,如草莓、人參果、火龍果等。另外,食用菌藻類食物亦利於減肥。肥胖者一般“飯量”大,減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量,開始減肥時會不習慣,覺得胃腸空空,多吃蔬菜和水果可以緩解因減肥而產生的“饑餓感”。

  (6)限製油脂食物的攝入。
  包括堅果、高油葷湯等,油煎炸食物。堅果包括花生、瓜子、開心果、腰果等,其體積小,熱能高,是熱能密度高的食品。一些老年人喜歡食用高油葷湯,如排骨湯、蹄筋湯、雞湯,認為這類湯中含鈣量高、營養豐富。然而,研究表明:其湯中的含鈣量微乎其微,但脂肪含量過高,過多飲用這類湯製品,會造成熱能過量,加劇肥胖。油炸食品,如炸薯條、炸雞腿,其體積小、脂肪高、熱能高、口感好,往往容易超量食人,造成肥胖,因而,減肥中應限製這類食物的攝入。每天的植物油應限量為20~25克,限製油脂及油脂食物的攝入,是減肥成功的重要一環。

  (7)飲食清淡。
  口味厚重,鹹辣,往往攝入飯量增加,熱能超量,飲水量增加,結果體重上升,因而,清淡飲食有益於減肥。建議每天的食鹽不超過6克。

  (8)慎用酒類製品。
  酒內含有酒精,它除了提供熱能外,不含有任何營養素,故營養學稱它為空熱物質。過量飲酒,除了攝入過多熱能外,且能抑製蛋白質、維生素的吸收、利用,對減肥弊多利少,因此,應慎用酒類製品。

  (9)慎用高熱量、高膽固醇食物。
  少吃和不吃高熱量、高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則,日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋、黃油、動物腦、動物內髒、魚子等。

  姐妹們,美麗與健康同樣重要,不要一味的追求美麗而忽略了健康哦!


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這裏加入酸奶,是個創舉哦,如果做個酸奶草莓醬塗上,就更棒了。

 

 

文章來源:公眾號 HOTBODY營養師 (taoyukeji)



文章來源:平安好醫生