減肥時的我應該選擇什麼燕麥?

 2017-03-03 15:42:53

你減肥的第一步是從吃燕麥開始的嗎 ?But,燕麥的熱量並不低,每 100 g 熱量比大米還高 20 千卡。那為什麼減肥的時候還推薦食用燕麥呢 ?

燕麥能夠幫助減肥的原因:

1. 燕麥中的碳水為複合型碳水,能夠有效地控製餐後血糖,減少胰島素分泌,減少脂肪囤積;

2. 燕麥的膳食纖維含量高,能夠吸水膨脹,延長食物在胃裏滯留時間,有很強的飽腹感;

3. 燕麥中含有豐富的 β-葡聚糖,β-葡聚糖是燕麥中最受推薦的保健成分,能吸附膽汁酸、膽固醇等有機分子,可以明顯降低人體血漿和肝髒膽固醇水平 [ 1 ] ,並進一步控製餐後血糖。

現在市面上的燕麥產品,大致分為四類:生燕麥米、快速燕麥、即食燕麥、烤燕麥片。這些燕麥之間的區別是什麼?營養價值排序是怎樣的 ?減肥的時候該如何選擇 ?

▎生燕麥米

燕麥和稻米、小麥一樣,是一種糧食作物,人們食用它的籽粒。在整粒的燕麥表面,有一層比較硬的皮,燕麥的這層皮非常難煮。在食用時,需要把外皮磨掉一層,就會好煮很多,磨掉外皮後的燕麥就是燕麥米。

▎快熟燕麥

由沒經打碎的燕麥粒,直接切成薄片製成。這種燕麥一般不會添加其他物質,並且切成薄片後比較好煮熟,營養損失也較少。

▎即食燕麥

即食燕麥,由燕麥粒深度焙烤,並打碎成小片製成,用開水衝泡2 ~ 3 分鍾便能食用,非常適合現代快節奏生活。

但經深加工後,燕麥的物理結構已經被破壞,而且 β-葡聚糖的分子量降低,可溶性膳食纖維含量減少,延緩餐後血糖血脂上升的效果變差。

▎烤燕麥片

由燕麥粒經過加糖、加鹽、加料後,烘烤至全熟製成,口感香脆。烤燕麥水分含量較低,食用時其中少量的 β-葡聚糖難以溶出,發揮不了其保健功效,營養價值較低,熱量和血糖生成指數較高,減肥時不推薦食用。

從營養價值來看:生燕麥米 > 快熟燕麥 > 即食燕麥 > 烤燕麥

具體對比如下:

雖然生燕麥片營養保存最完整,但是蒸煮時間和米飯相當,對於上班族來說時間成本太高,即食燕麥和烤燕麥散碎,升血糖指數和白米飯相當,對減肥沒有益處,並且它糊化的厲害,吃起來容易惡心。

綜上,減肥時期推薦快熟燕麥做早餐,煮三分鍾即可享用。

最後,購買燕麥時需注意:

1. 閱讀配料表,識別真假燕麥片

燕麥產品的營養價值與其中燕麥的含量直接相關,選購時要仔細閱讀產品配料表,純天然燕麥產品的配料表中只有「 燕麥 」,而營養差一些的產品配料表中還有「 植脂末 」、「 白砂糖 」、「 麥芽糊精 」、「 食品添加劑 」等成分。

2. 煮的燕麥比衝泡食用的燕麥好

燕麥最受推崇的保健成分是 β-葡聚糖,它是 水溶性纖維,具有降血脂、降血糖、飽腹感強的特點。

燕麥中的 β-葡聚糖 只有經過煮製溶解出來才能發揮作用,即使只煮 3 分鍾,也會大幅增加 β-葡聚糖 溶出,而直接衝調的燕麥片,其 β-葡聚糖溶出非常有限。

3. 口感越黏的燕麥越好

煮製過程中,燕麥粥會變得越來越黏稠,這種黏性來自於其保健成分 β-葡聚糖。燕麥的 β-葡聚糖 含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關,而 β-葡聚糖 含量越高,黏性越大,則保健效果越好,飽腹感越強,口感也越滑爽。

 

文章來源於食物派微信公眾號


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文章來源:平安好醫生