新手如何激活胸肌

 2017-03-03 14:36:40

胸大肌能大大提升男人姿態,是強壯的象征肌群之一,所以胸部訓練也是很多人健身的首要追求。

 

那麼如何才能練出好看的,結實的胸肌呢?剛接觸健身的小白,如果開始胸肌訓練呢?

 

我們一般的把胸肌分為三個部分,然後針對性的訓練,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中縫。

其中胸上沿比較難練,而且也容易被新手忽視,胸上沿能增強胸肌的厚度感,練好了使胸部看上去更飽滿。

因為胸上沿的肌肉力量比較薄弱,在動作中很難參與到力量訓練中,所以比較難以有效果,但還是要練習。

胸下沿增加胸肌的輪廓,形狀,胸肌成型就靠它了。胸中縫,讓兩塊胸大肌看上去成塊狀明顯。

 

新手如何開始胸肌鍛煉呢?

如果是體脂率過高的胖子,沒得說了,適當的胸肌訓練後,要做有氧運動減脂。

其它身材的人,首先要激活胸大肌,從俯臥撐做起,然後變式俯臥撐,最後上器械(啞鈴,杠鈴)。

激活胸肌最好用完整的訓練課程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中縫的肌肉,找到胸部發力的感覺。推薦使用一套P4P八分鍾胸肌課程,能幫你有效激活胸部肌肉,全程徒手訓練,關注我們hi運動健身微信號“hiydjs”,回複“八分鍾胸肌”可以獲得全部課程。

 

今天給大家講講徒手訓練,俯臥撐如何有效的鍛煉胸部肌肉。

 

一、俯臥撐的做法

標準俯臥撐

基本的要求是:

1、挺胸收腹,軀乾與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

1、雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控製肘部緊貼身體兩側

新手的做俯臥撐時候,可以按照圖中頻率,如果為了增加難度,節奏應該放慢一些,俯身下去,數兩個數1、2下到最低,然後停留1秒,再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。

 

二、俯臥撐簡單過渡動作

跪姿俯臥撐

不是所有人一上手就能做一個標準俯臥撐的,所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯臥撐的難度就減小一半了,用作標準俯臥撐的過渡動作非常好。

如果跪姿還是做不起來怎麼辦呢?還可以用四足俯臥撐如下圖,這種就更簡單了,可以在胸部,手臂力量不足的時候,來簡單做做,感受下胸大肌發力。

 

三、針對胸肌不同部位的動作

前面我們說了,我們把胸大肌分為胸上沿,胸下沿,胸中縫三個部分,那麼有那些俯臥撐動作,能對應刺激到這三個部位呢?

1、胸上沿

下斜俯臥撐

做不起來也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙發上完成,做過渡動作。

2、胸下沿

上斜俯臥撐

扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先檢查桌子等著是否鬧靠,避免不必要的受傷。

3、胸中縫

鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐難道較大,建議等胸肌有一定基礎再練習,當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。

 

好了,以上就是簡單講講胸肌激活訓練,需要針對部位的三種俯臥撐變式動作,這是按照上中下三個部位來講,當然刺激胸大肌的方法還有很多,如寬距俯臥撐,交錯俯臥撐(雙手一前一後交錯),雨刷式俯臥撐等等幾十種變式高難度動作,你可以先通過完整課程激活胸部後,再來逐一挑戰,這些動作在我們hi運動健身網,動作庫裏都有明確的視頻圖文講解,這裏就不展開了。

 

文章來源於hi運動健身微信公眾號



文章來源:平安好醫生